Naiknya kadar gula dalam darah pada diabetes tipe 2 berawal dari kondisi resistensi insulin. Kondisi ini jugamenyebabkan hormon insulin tidak dapat digunakan dengan optimal oleh sel-sel tubuh.Padahal insulin berfungsi membantu sel-sel tubuh menyerap gula darah (glukosa) untuk selanjutnya diubah menjadi energi.
Namun, sekitar 9 dari 10 kasus diabetes tipe 2 dapat dihindari dengan pencegahan sederhana yang meliputi perubahan gaya hidup.Dengan menjalani pola hidup yang lebih sehat, sensitivitas sel-sel tubuh terhadap insulin dapat meningkat sehingga mencegah resiko terjadinya resistensi insulin.
Berikut ini adalah cara perubahan gaya hidup yang bisa dilakukan untuk mencegah diabetes:
Memiliki berat badan ideal adalah salah satu cara mencegah diabetes di kemudian hari.Pasalnya, obesitas (kelebihan berat badan) menjadi salah satu faktor penyebab utama dari diabetes.Obesitas mengganggu kerja metabolisme yang akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik.Tubuh Anda jadi kurang atau sama sekali tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, resistensi insulin yang berujung pada diabetes.
42. Makan Makanan Bergizi Seimbang
Menerapkan diet pradiebetes merupakan cara lain untuk mencegah diabetes.Pencegahan ini dapat membantu Anda mengendalikan berat badan tetap ideal sehingga risiko diabetes akan menurun.Selama ini kebanyakan orang cenderung terbiasa makan makanan cepat saji, berlemak, dan bergula tinggi.Nah, untuk mencegah diabetes, Anda perlu mengatur kembali pilihan makanan ini.Untuk mencegah diabetes, pastikan piring makan Anda selalu mengandung nutrisi lengkap dan seimbang, yaitu karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral.
33. Memperhatikan Asupan Karbohidrat Dan Gula
Glukosa yang memengaruhi kadar gula darah merupakan hasil pemecahan dari karbohidrat. Sebagai cara mencegah diabetes, Anda bisa memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah.Karbohidrat yang baik untuk menjaga gula darah memiliki indeks glikemik rendah karena lebih kaya serat. Dengan begitu, karbohidrat lebih lama dipecah menjadi glukosa.Anda juga perlu memperhatikan asupan gula setiap harinya. Asupan gula harian sering berlebih karena konsumsi gula tambahan yang dicampurkan ke dalam makanan dan minuman.
Gula yang dimaksud termasuk pemanis buatan, gula cair atau gula kristal, serta gula alami dalam madu, buah yang dijadikan jus, dan konsentrat buah.Konsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan akan memicu masalah metabolisme, mengganggu proses produksi insulin serta memicu kegemukan atau obesitas.Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas asupan gula yang ditambahkan dalam makanan dan minuman adalah maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.
24. Menjaga Porsi Makan
Langkah selanjutnya untuk mencegah diabetes adalah menakar porsi makan sehari-hari. Apalagi jika Anda terbiasa makan dalam porsi besar.Makan dengan porsi berlebih membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori. Ini bisa meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.Menggunakan piring yang lebih kecil bisa menjadi salah satu cara menjaga porsi makan dalam rangka mencegah diabetes.
Makan dengan piring kecil membuat Anda secara tidak sadar jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya.Idealnya memang lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering ketimbang harus makan dalam jumlah banyak sekaligus.
15. Perbanyak Aktivitas Fisik
Gaya hidup mager alias malas gerak ikut menyumbang kenaikan kadar gula darah secara perlahan.Sebuah penelitian dalam jurnal Pediatric Academic Societies melaporkan orang dewasa yang terbiasa nonton TV lebih dari 3 jam setiap hari berisiko tinggi mengalami kematian dini karena penyakit kronis, termasuk diabetes.
Oleh sebab itu, biasakanlah diri untuk lebih aktif bergerak dan hindari melakukan suatu kegiatan yang menyebabkan Anda duduk atau berbaring terlalu lama.Aktivitas fisik dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Hal ini dapat mendorong proses penyimpanan gula pada jaringan otot dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin.
