Kegiatan olahraga biasanya dilakukan di pusat kebugaran, gor, atau sebuah track. Hal ini seringkali membuat kita malas karena perlu keluar rumah, terutama jika lokasinya jauh. Namun, tahukah kamu bahwa ada jenis olahraga yang bisa dilakukan hanya di dalam rumah?

Senam lantai merupakan salah satu jenis olahraga yang berfungsi untuk melatih otot inti tubuh, seperti otot perut, punggung, dan panggul yang semuanya bisa dilakukan di dalam rumah. Dengan melakukan senam lantai, kinerja tubuh akan mengalami peningkatan dan posturnya tetap ideal.

Tanpa perlu keluar rumah, senam lantai bisa menjadi pilihan olahraga yang bisa dilakukan di dalam rumah menggunakan matras, terlebih seperti kondisi pandemi Covid-19 sekarang ini. Ada banyak gerakan senam lantai yang bisa kamu ketahui, namun kamu perlu melakukannya dengan benar agar tidak terjadi cedera. Berikut penjelasannya:

Meskipun memiliki nama senam lantai, ada baiknya kamu menyiapkan matras atau alas agar tidak langsung bersentuhan dengan lantai. Persiapan ini dibutuhkan agar kamu tetap bisa melakukan gerakan senam lantai dengan nyaman terutama bagi kepala atau kaki.

Gerakan Senam Lantai

Bagi kamu yang ingin melakukan senam lantai, simak contoh gerakan senam lantai berikut ini:

Guling Depan

Guling depan adalah teknik dasar senam lantai yang cukup mudah untuk dilakukan. Bahkan ketika kita menginjak Sekolah Dasar, gerakan yang satu ini sering dipraktikkan saat pelajaran olahraga. Meski terlihat mudah, berikut gerakan guling depan yang benar:

• Langkah pertama, berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Lalu jongkok dan posisikan lengan di samping tubuh dan letakkan telapak tangan ke matras.
• Angkat pinggul dengan kaki yang diluruskan dan masukkan kepala di dalam bagian tangan.
• Gulingkan badan, mulai dari tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul belakang.
• Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
• Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Guling Belakang

Banyak orang yang ragu melakukan guling belakang karena dinilai sulit untuk dilakukan. Nyatanya, gerakan ini cukup mudah untuk dilakukan lho. Berikut caranya:

• Buat posisi jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit diangkat.
• Tundukkan kepala hingga dagu rapat ke dada dan kaki menolak ke belakang.
• Lakukan guling belakang, saat punggung menyentuh matras, kedua tangan dilipat ke samping telinga dan telapak tangan ke bagian atas.
• Ayunkan kaki ke belakang melewati kepala dibantu dengan kedua tangan. Posisi kaki harus dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras.

Sikap Lilin

Gerakan berikutnya dalam senam lantai adalah sikap lilin. Gerakan ini memiliki manfaat untuk mengurangi varises, memperkuat pernapasan dan juga jantung. Bisa dibilang, kamu perlu menguasai gerakan ini sebelum bisa melakukan headstand atau handstand. Berikut langkah-langkahnya:

• Baringkan tubuh di atas matras lalu angkat kaki dan pinggul ke atas secara perlahan.
• Letakkan telapak tangan di belakang punggung untuk menopang tubuhmu.
• Pastikan posisi punggung dan kaki lurus ke atas, lalu tahan selama 30 detik.

Kayang

Kayang atau yang biasa disebut bridge adalah gerakan senam lantai yang akan menguatkan otot pinggul, perut, paha belakang, bahu, lutut, dan bokong dalam gerakannya. Berikut ini cara melakukan bridge:

• Langkah pertama, berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk.
• Letakkan kedua tangan di samping tubuh.
• Lalu, luruskan punggung dan juga pinggul.
• Angkat pinggul hingga berada pada satu garis lurus dengan lutut dan bahu.
• Tahan posisi tersebut selama 5–10 detik lalu kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

Handstand

Saat melakukan handstand, tangan menjadi tumpuan inti dalam gerakan ini. Lakukan gerakan ini di atas alas yang keras agar bisa seimbang. Gerakan yang satu ini bisa dibilang mirip dengan sikap lilin yang mendorong tubuh ke bagian atas.

Perhatikan langkah berikut ini agar bisa melakukan handstand dengan gerakan yang benar.

• Dalam keadaan berdiri tegak, posisikan kaki kanan di depan kaki kiri.
• Tekuk tubuh ke depan dan tempelkan kedua telapak tangan di permukaan matras.
• Angkat kaki kanan lalu tendang kaki kiri ke belakang agar tubuh bisa berdiri ke atas.
• Sejajarkan tubuh dalam posisi lurus lalu tahan selama 30 detik.
• Untuk ke posisi semula, tekuk kedua lutut ke arah dada.

Headstand

Gerakan yang satu ini memang cukup menantang dilakukan karena memakai kepala dan lengan depan sebagai tumpuannya. Gerakan ini dapat membantu untuk mengalirkan darah dan oksigen ke daerah kepala yang tentunya meningkatkan fokus dan kesehatanmu.

Gerakan yang satu ini cukup berisiko dilakukan jika tanpa pengawasan instruktur, untuk melakukannya dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Berdiri menghadap tembok lalu letakkan lengan depan di matras.
• Tempelkan ubun-ubun kepala di matras dan pegang kedua tangan sebagai tumpuan.
• Tarik punggung ke atas secara perlahan lalu angkat kaki ke atas dengan bantuan tembok.
• Usahakan posisi kaki lurus ke atas tanpa menyentuh tembok lalu tahan selama 30 detik.
• Untuk ke posisi semula, tekung kedua lutut ke arah dada lalu lenturkan punggungmu.

Guling Lenting

Seperti namanya, kamu akan melakukan gerakan melenting badan ke depan yang dilakukan oleh lemparan kaki dan tolakan kedua tangan. Berikut langkah-langkahnya:

• Berbaring di atas matras secara telentang atau bisa juga duduk.
• Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
• Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif.
• Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas.

Push Up

Push up merupakan gerakan populer yang biasa dilakukan saat berolahraga di rumah. Gerakan ini akan melatih kekuatan otot dada, bahu, dan trisep. Berikut ini gerakan push up yang benar terutama untuk kamu sebagai pemula:

• Posisikan tubuh menghadap lantai dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki.
• Luruskan tangan dan selebar bahu, posisi kaki harus saling berdekatan, dan punggung dalam keadaan lurus.
• Turunkan tubuh dan tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Angkat tubuh ke posisi awal sambil membuang nafas. Lakukan push up beberapa set sesuai dengan kemampuanmu.

Plank

Gerakan yang satu ini cukup populer dilakukan saat ingin melakukan senam lantai. Plank akan melatih kekuatan otot inti, meratakan perut, dan memperbaiki postur tubuh. Gerakan yang terlihat sederhana ini perlu dilakukan dengan teknik dasar agar bisa dapat hasil yang optimal. Berikut langkah-langkahnya.

• Baringkan posisi tubuh dengan posisi telungkup.
• Letakkan siku di lantai dengan pergelangan tangan yang lurus ke depan.
• Luruskan posisi kaki ke belakang, lalu gunakan ujung kaki sebagai tumpuan.
• Dorong tubuh ke atas dengan posisi lurus, tahan selama 10-20 detik.
• Lakukan beberapa kali dengan jeda istirahat 5 detik.

Manfaat Senam Lantai

Berolahraga tentunya memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Gerakan-gerakan ini mampu melatih kekuatan, kelenturan, dan juga keseimbangan tubuh. Untuk lebih jelasnya, senam lantai juga memiliki manfaat berikut ini:

Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh

Dengan senam lantai, fleksibilitas tubuh kamu akan meningkat. Otot akan lebih kencang dan lentur saat melakukan olahraga. Saat otot sudah lebih lentur, kamu tidak akan mudah merasakan nyeri, gampang lelah, dan juga cedera.

Membakar Kalori

Senam lantai tentunya akan membakar kalori dalam tubuh karena melibatkan banyak bagian tubuh untuk bekerja melakukan gerakan senam lantai, seperti lengan, kaki, punggung, hingga perut. Kegiatan ini juga tentunya mengontrol detak jantung.

Tulang Kuat dan Sehat

Saat melatih kekuatan otot inti tubuh dengan melakukan senam lantai, kegiatan ini juga sangat baik untuk membuat tulang sehat dan kuat. Senam lantai mampu memberikan kepadatan tulang hingga kapasitas maksimal dan mengurangi risiko terkena osteoporosis.

Menguatkan Otot

Hampir seluruh gerakan senam lantai melibatkan otot dalam tubuh, seperti guling depan, guling belakang, sikap lilin, push up, dan yang lainnya yang melibatkan kaki dan lengan untuk meningkatkan otot yang ada di tubuh. Gerakan-gerakan ini tentunya akan melatih otot tubuh dan membuatnya kuat jika dilakukan secara rutin.

Menjaga Daya Tahan Tubuh

Ketika rutin melakukan senam lantai, daya tahan tubuh kamu akan tetap terjaga dan terhindar dari risiko penyakit jantung, kanker, obesitas, dan juga diabetes. Usahakan untuk rutin melakukan senam lantai agar daya tahan tubuh tetap kuat.

Nah, sekarang kamu sudah mengetahui berbagai macam gerakan senam lantai berikut manfaatnya bagi kesehatan tubuh. Perlu diingat, ketika melakukan senam lantai, kamu harus melakukan gerakannya dengan benar agar tidak terjadi cedera.